マインドフルネスの基本⑤ マインドフルネスの思考法 「気づく→手放す→集中する」で日常生活を豊かにする

 マインドフルネスの思考法を身につけると、日常生活が豊かになります。

 小さなことにとらわれて右往左往することなく、自分がすべきことに集中することができます。

 今回はマインドフルネスを学ぶ上で大事な部分である「マインドフルネスの思考法」について学んだことを伝えていきます。

 日常を生きていれば、次つぎに起きる出来事に対して、考え、行動するということは常に起きていることです。

 マインドフルネスの思考法は、人間が普通に生きていればかなり多くの時間を費やすであろう「考える」という行為を、マインドフルネスの意識を持って行うということです。

 日常生活の大きな部分を担う「考える」という行為をマインドフルネスに行うことにより、その効果はかなり大きないものになります!

 ゆえに、私はマインドフルネスを実践するうえで核となる部分であると思っています!

 そして、マインドフルネス思考法を身につけると、日常生活でのイライラや不安が軽減し、目の前のことに集中しやすくなり、結果として日常生活が豊かに有意義に感じることができると思います!

 さて、そのマインドフルネス思考法を簡単に一言で言い表すと

『気づく→手放す→集中する』

となります。

 このマインドフルネスの思考法が身につくとに、日常生活が大きく変わると思います。

 そして、マインドフルネスは実践して初めて効果があるものなので、「すぐに実践できる」という点からもこの思考法は大事です!

 ではその考え方を順を追ってみていきましょう。

 まずは結論から!

結論

マインドフルネス思考法

 3つのステップで「考える」ことで、マインドフルネスの実践ができ、日常生活が豊かになる

①気づく  自分の中に浮かんでくる思いや考え(特に集中をさまたげる雑念)に気づく

②手放す  思いや考えから出てくる雑念や不快感を、自分から離す

③集中する  再び目の前のことに集中する

→再び①→②→③の流れを繰り返していく

① 気づく

 「気づく」とは、自分の中に浮かんだ考えや思い、不安や喜びなどに対して、自覚して気づくということです。

 ここでは、集中状態をさまたげる考えや思い(雑念)について気づくことが大事です!

 そして、気づくときに、自分の考え方のクセやそのように考えてします理由がわかっていれば、より気づきやすくなります。

 私たちは「常に」何かをして過ごしています

 仕事をしていたり、買い物をしていたり、友人と話していたり、寝ていたりと何かをしています。

 

 これは私の考えですが、

 何かしているときは、その「していること」に集中していることが良いことであると私は考えています。

  

 また、マインドフルネスの実践でも同じように「目の前のことに集中すること」が重要とされています

 仕事中は、仕事に集中してやるべきことをしていると、時間も早く過ぎるし、仕事で良い成果もでると思います。

 友人と話しているときは、友人の話に集中しているほうが楽しく時間を過ごせるでしょう。

 仕事をしながら、仕事以外のことを考えていると、仕事がおろそかになるでしょうし、友人との会話中に別のことを考えていると、友人に不快な思いをさせてしまうでしょう。

 

 一つのことしかしていないと時間がもったいない、と考える方もいるかもしれませんが、二つのことを一度にやろうとすると両方うまくいかないということは、皆様も経験があるのではないでしょうか。

 私も経験があります。友達と話しているときに、必要なメールがきて返信していると、友達との会話も適当になってしまうし、メールの内容も適当になってしまうしで両方うまくいきませんでした。

 そのようなときは、友人にいったん待ってもらって必要なメールを返す時間をとることが必要です。

 それぞれを分けて、それぞれに集中することが必要だということです。

今していることに集中することが大切であることがわかっていただけたかと思います。

次は、この集中している状態を維持することがいかに難しいかという問題がでてきます。

 これも皆様も経験が多いと思いますが、勉強の最中にほかのことが頭に浮かんで勉強が手につかなくなる!ということがあります。

 私も長年苦しめられている経験です。(笑)

ここで、「気づく」という思考が必要になってきます。

 先ほども言ったように 「気づく」とは、自分の中に浮かんだ考えや思い、不安や喜びなどに対して、自覚して気づくということです。

 「あ、自分は今、こんなことを思っているな」と自覚することです。

 ここで大事なことは、この気づいたことが必要なことか不必要なものかを、自覚することです。

 今に集中するために必要なことであれば、それはそのままでいいのです。

 

 「今、考える必要のない考えや思い」(=雑念)に、気づくことが、ここでは大切です。

 

 勉強中だったら、「あそびたいな」「マンガ読みたい」「寝たい」などでしょうか(笑)

 仕事中なら「帰りたい」「だるい」とか

 友人との会話中だったら、「今日の夕ご飯なににしよう」「この後の予定はなんだっけ」とかでしょうか

 目の前のことに集中したいのに、邪魔な考えや思い(雑念)がでてきてしまう、となったときにはどのように対処すればよいでしょうか

 それが次の「手放す」につながります。

気づく」ようになるためには、マインドフルネスを実践することが大切です。

 具体的には瞑想などを行い、精神が安定してくると、自分を客観視しやすくなり「気づき」やすくなります。

少し話は変わりますが、「気づく」ためには自分の考え方のクセを知ることでより「気づき」やすくなります。

 自分はこのように考えるクセがあるから気を付けようと自覚しやすくなります。

自分の考え方のクセは、今までの経験に由来します。

このクセのせいで、認識にゆがみが起き自分でも自覚できていないこともあり、気分の落ち込みやネガティブ思考、悪くなるとうつ病などにつながる可能性もあります。

認識のゆがみは特徴的なものが多く類型化されています。またまとめていく予定です。

また、認知行動療法の「コラム法」という自分の思考のクセを書き出してその根拠を考えるという治療法もありますので、興味がある方は考えてみてもいいと思います。

ネットでも簡単な検査の方法がわかりますし、心療内科などで専門家から受けることもできます。

② 手放す

手放す」とは、思いや考えから出てくる、今考える必要のない雑念を、自分から離すということです。

自分から離すということは、イメージが難しいと思いますが、自分とは別のところにあるものと認識する、ともいえるでしょうか。より難しいでしょうか(笑)

 よく言われるイメージでは、雑念を川に浮かべて、それが下流に流されて、自分からどんどん離れていく、ようなものです。

 大事なことは、雑念を消そうとしないことです!

 考えないようにしようとしても、それが消えてくれないこと、は皆さま経験があるかと思います。

 根っからの緊張しいの私は、いつも「緊張してはいけない、いけない」と思って、結局がちがちに緊張してしまうという経験を幾度となくしてきました。(笑)

 このことは、「シロクマの実験」でも有名になっています。

(「シロクマのことを絶対に考えないでください」と言われた被験者は、シロクマが頭から離れなくなってしまうという実験。科学的なちゃんとした実験です(笑))

 

 では、どうするべきか?

 自分にとって必要のない雑念が、自分の中に浮かんでいるとわかったときは、まずそれを受け入れましょう

 さきほどの「気づく」で雑念の存在を認識したら、「あ、なんかいらん思いが自分の中にあるなあ」とまずは雑念があることを認めましょう。

 この雑念が川の流れに乗って自分からどんどん離れていく様子を想像しましょう

 することは、これだけです!

 これだけで本当に雑念がなくなるのか半信半疑の方もおられるかと思いますが、本当にこれだけです。(笑)

 実際には「気づく」だけで雑念はかなり小さくなると思います。

私の場合

 私の感覚では、雑念に「気づく」だけでかなり大きな変化を感じました!

 自分にこんな思いや考えがあったんだと、「はっ」と気づきました。

 それだけ、普段から自分の思いや考えについて無自覚だったということがはっきりしました。

 それまでは、なんとなく嫌な感じやイライラした感じだったことが、自覚的に気づくことで「あ、自分はこんなことを考えているからイライラしていたんだ」と認識することができたのです。

 私は、自分にとって不必要な感覚を確認できたら、それに名前をつけて(イライラ君とか、緊張ちゃんとか)、天に昇っていくようなイメージで自分から離れていくように送り出します。

 そうすることで、とてもすっきりします。(笑)

 わからないことは、人間にとって、とてもストレスで不安なことであると思います。

そして、そのことに無自覚なために、自分がどんな状態かを把握できていないことでストレスや不安を抱えてしまう人は多いと思います。

 そして、なんとなくの嫌な感覚に対してその場限りのストレス解消しかできない人も多いと思います。

③ 集中する

 自分にとって不必要な雑念に気づき、手放すことができたら、マインドフルネスな状態である「集中している」状態にもどることができます。

目の前のことに集中している状態です。

この集中している状態を維持できるように努めましょう。

集中するために気を付けることに、集中しようとしてはいけないということがあります。

雑念を手放すときと同じように、意思の力で考えや思いを変えようとしてもうまくいかないことが多いです。

「集中しよう」と考えることは、それ自体が雑念になっていることがあります。

本当に集中しているときは、自分は集中している」なんて考えていない、ということは皆さまも経験からわかると思います。

 そして、この集中状態を乱すものがあれば、それについて「気づく」→「手放す」ときて、また集中状態に戻すというサイクルでこの集中状態を維持していくことを心がけていきましょう。

まとめ(ポイント)

マインドフルネスな状態とは「目の前のことに集中している」状態です。

それを維持するために必要なのが、この「マインドフルネスの思考法」でした。

ポイントとして、

「雑念を消そうとしない」「集中しようとしてはいけない」など「こうなりたい」という意思の力を使わないということがあると思います!

 強い意志は人を大きく動かしますが、それを維持するのは並大抵ではないと思います。

 目の前のことに集中し、今の自分のこころに寄り添う、それだけで十分に豊かになり、マインドフルネスな状態であると思います。

あとがき

マインドフルネスな状態で過ごすことは充実しており幸せな状態であると、私は感じています。

マインドフルネスな状態でいるために、この思考法で考え、行動していっているつもりですが、雑念の強さにうんざりしていることも事実です(笑)

また、体調や精神状態から、マインドフルネスな思考法ができないことも多くあります(笑)

ただ、できたら充実して生活できるという確信もあり、なんとか努力している状態です。

そして、それは徐々に効果もついてきているという実感もあります。

これからも、私のマインドフルネスの実践においてこの思考法を大切に使っていきたいと思います。

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